Perdere peso, forma fisica

5 esercizi di Crossfit che puoi fare facilmente a casa

Donna che fa esercizi a casa

Quando pensi agli esercizi di crossfit, probabilmente immagini persone che lanciano pesanti bilancieri in giro, fanno oscillare kettlebell dappertutto e saltano su scatole incredibilmente alte. Si è scoperto, tuttavia, che non hai bisogno di nessuna di queste cose per fare Crossfit: puoi farlo anche a casa!

Sì, ci sono molti allenamenti CrossFit giornalieri (noti come WOD o Workouts of the Day) che possono aiutarti a ridurre il peso corporeo e aumentare la massa muscolare. “L’allenamento senza attrezzatura ti costringe a padroneggiare importanti schemi di movimento, che gettano le basi per il successo a lungo termine”, afferma l’atleta e allenatore Crossfit Ian Berger, fondatore di Homebase-Fitness.

Fare esercizi di Crossfit a casa: 5 allenamenti efficaci che puoi provare oggi!

Uomo che fa gli addominali a casa

Gli esercizi Crossfit che troverai di seguito sono adatti ai principianti, ma è importante essere molto motivati ​​perché il carico non è poco. Mentre ti alleni nel tuo soggiorno o in garage, non avrai la stessa sensazione che avresti in palestra, ma il sudore e lo sforzo sono gli stessi.

Hai bisogno di prove? Prova uno di questi allenamenti Crossfit deadweight a casa e sappi che puoi sempre aumentare l’intensità con una barra per trazioni, una corda per saltare o un kettlebell se ne hai voglia.

Esercizi crossfit efficaci: Murph

Donna che si allena con i pesi facendo pull up

Nell’ambito di un giorno – senza periodi di tempo rigorosamente definiti

  • 1 km di corsa
  • 100 pull-up
  • 200 flessioni
  • 300 squat

Murph è probabilmente l’allenamento crossfit più famoso che non è pensato per i deboli di cuore. Ogni fine settimana del Memorial Day negli Stati Uniti, i CrossFitter sudano con questo allenamento in onore del tenente della marina statunitense Michael Murphy, morto in Afghanistan il 28 giugno 2005.

Se non riesci a sollevare il mento (o non hai accesso a una barra per trazioni), prova invece a tirare la sedia. E ricorda, puoi sempre metterti in ginocchio per le flessioni.

Cindy si allena a casa

Piegamenti del ginocchio di sollevamento pesi dell'uomo di allenamento con i pesi

20 minuti, più giri possibili

  • 5 pull-up
  • 10 flessioni
  • 15 squat

Nessuna barra per trazioni? Nessun problema. Invece, prova quanto segue:

  • 5 flessioni
  • 10 addominali
  • 15 squat

Imposta un timer, quindi esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di questi tre esercizi in 20 minuti. “Non è complicato, ma è efficace per allenare la parte superiore e inferiore del corpo”, afferma l’allenatore di CrossFit Brooke Ence, fondatore di Naked Training.

Annie Workout – Esercizi per la perdita di peso

Esercizi di Crossfit facendo sit up

Tempo: nessun periodo di tempo specifico

50, 40, 30, 20, 10 double-under

50, 40, 30, 20, 10 addominali

In questo caso, fai 50 ripetizioni di ogni movimento, poi 40, poi 30, poi 20, poi 10. Double-unders (dove devi far oscillare una corda per saltare intorno al tuo corpo due volte per ogni salto) ti fanno battere il cuore, che è molto efficace è quando vuoi perdere peso. Se non puoi raddoppiare, conta i normali salti con la corda per saltare o salta completamente senza corda.

Suggerimento professionale: posiziona un cuscino, un asciugamano o un tappetino da yoga sotto il coccige per addominali senza fine.

“Death by Burpees”: quante ne puoi fare di fila?

Burpee fa da guida

Tempo: fino al fallimento

1 minuto: 1 burpee

2 minuti: 2 burpees

3 minuti: 3 burpees

Avvia un timer per questo WOD ed esegui il numero specificato di burpees ogni minuto. Aggiungi un burpee ogni minuto finché non puoi più.

“La morte per burpees è uno dei miei allenamenti preferiti per tutto il corpo”, afferma Ence. “Per i primi sei-otto minuti pensi che l’allenamento sia facile e poi improvvisamente sei senza fiato.” Davvero senza fiato.

Inoltre, è veloce! Il tempo più lungo che puoi probabilmente resistere è di 20 minuti. Tuttavia, è un buon obiettivo durare tra i 13 e i 16 minuti.

Fare esercizi di crossfit: allenamento Karen

Lancio della palla medica

Tempo: non esattamente determinato

  • 150 palle da muro

Questo allenamento da sei a dieci minuti sembra semplice: tutto ciò che devi fare è tenere una palla medica (scegli 6-8 libbre per i principianti o 12-14 libbre per gli avanzati) davanti al petto. Tieni i gomiti piegati e vicini al corpo. Quindi, abbassati e lancia la palla leggermente sopra la tua testa mentre ti alzi. Prendilo e abbassati in un altro accovacciato. Questa è 1 ripetizione. Facile, giusto?

Bene, non lasciarti ingannare: “Karen è davvero un ottimo bruciatore di tutto il corpo”, afferma Ence. Non hai una palla medica da lanciare? Invece, fai esercizio con un libro di testo, una lattiera o uno zaino. Oppure fai 150 squat con il tuo peso corporeo. &# 128578;

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