Egészségedre

Bicepsz gyakorlatok otthon – Edzés a szilárd, formás karokért

A karok, de különösen a bicepsz az emberi test egyik „legnépszerűbb” izomcsoportja. Szinte mindenki prioritást élvez, aki nemrég kezdte a fitnesz edzést. Nem is csoda! Napsütéses időben, amikor pólót és felsőt viselünk, a jól formált, feszes bicepsz azonnal vonzza minden tekintetet. Biztosan ezért van az, hogy sokan azt hiszik, hogy minden nap el kell mennie az edzőterembe, és sok órát kell ott töltenie ahhoz, hogy lenyűgöző eredményeket érjen el. A valóságban a legtöbb bicepszgyakorlat egyszerűen, gyorsan és otthoni környezetben is elvégezhető. Csak néhány eszközre és tartozékra van szüksége, például súlyzókészletre vagy felhúzórúdra. A legjobb, ha ezeket megbízható, jól ismert online áruházból rendeli, mint pl gorillasports.de, ami többek között megkíméli Önt a körbe -körbe járkálással járó fáradságtól. Mai cikkünkben megmutatjuk a legfontosabb bicepsz gyakorlatokat, amelyeket saját nappalijában végezhet. Csak olvass tovább!

Bicepsz gyakorlatok otthonra - Edzés a tónusos, formás karhajlításhoz egy kézi súlyzóval

A kép forrása: Gorilla Sport

Bicepsz anatómia

A jól ismert bicepsz latin neve Musculus biceps brachii vagy “karhajlító” az orvostudományban. Amint a névből már látható, két “feje” van – Caput longum és Caput breve. Mindkettő teljes egészében izomrostok és motoros egységek különböző kombinációiból áll. Egyesítő nevük ellenére a bicepsz két feje anatómiailag különálló, szinte független izom, különböző funkciókkal.

A caput longum felelős karunk elrablásáért (kifelé irányuló mozgás) és supinációért (belső forgás), míg a caput breve felelős az addukcióért (befelé irányuló mozgás) és a pronációért (külső forgatás). Az egyidejű összehúzódás hajlításhoz (hajlításhoz) vezet. Tehát míg a mögötte lévő tricepsz nagy mozgásszabadságot tesz lehetővé a vállízületben, a kar bicepsze felelős ezért.

Gyakornokként ismernie kell ezeket az anatómiai tényeket, amelyeket érdemes tudni, mert csak így lehet helyesen és trauma nélkül elvégezni a következő feladatokat. Például a súlyzó széles, kézfeletti fogása főleg a caput breve -t képezi. A hosszú izomfejet nagyobb valószínűséggel serkentik keskeny kéz alatti fogással. Fontos, hogy a különböző bicepsz gyakorlatokat különböző fogókkal kombinálja a jól lekerekített és teljes edzéshez.

Bicepsz gyakorlatok otthon - Gyakorlat szilárd, formás karhajlításhoz súlyzókkal

A kép forrása: Gorilla Sport

Bicepsz gyakorlatok

Ezek a bicepsz gyakorlatok nem csak azt biztosítják, hogy karja tónusos, szép és jó formájú legyen. Ezenkívül sok erőt felhalmoz a felkarban, ami nagyon hasznos a mindennapi életben. Minden edzés előtt természetesen alaposan fel kell melegíteni, hogy elkerülje az esetleges sérüléseket és izomfájdalmakat. A gyakorlatok időtartama kezdőknél általában nem haladhatja meg a 15-30 percet. Azt is javasoljuk, hogy hetente csak körülbelül háromszor gyakoroljon.

Bicep fürtök

A fürtök a bicepszen kívül a brachialis karizmot és egyes esetekben a vállát is tartalmazzák. Ha a könyökét a bordái közelében tartja, akkor elsősorban a rövid fejet gyakorolja. Ha távol tartja a testtől, a terhelés a hosszú fejre esik.

A viszonylag bonyolult végrehajtás ellenére ezek a bicepsz gyakorlatok meglepően megerőltetőek és sokoldalúak. Számos változat létezik, amelyek különböző terhelést jelentenek az izmoknak, és amelyek különböző eszközöket is igényelnek. Különösen népszerűek a Scott fürtök, a koncentrációs fürtök, a pókfürtök és a lejtős padfürtök. Ehhez használhat súlyzókat vagy súlyzókat. A súlyok a személyi edzettségi szintjétől függenek. Javasoljuk, hogy nézzen profi videókat, és próbálja ki mindet, hogy megtalálja a megfelelő gyakorlatot.

Bicepsz gyakorlatok otthon - Gyakorlat szilárd, formás karhajlításhoz súlyzókkal

A kép forrása: Gorilla Sport

Bicepsz gyakorlatok otthon - Edzés szilárd, formás karokhoz, nők súlyzó fürtjei

A kép forrása: Gorilla Sport

Fel a fejjel

Amikor tricepszedet edzed, gyorsan megtanulod, hogy a fekvőtámaszok miért rémálmok a fitness kezdők számára. Amikor a bicepszén dolgozik, a felhúzás a legközelebbi megfelelője, amelyet sokan elhalasztanak. Azonban alig van más gyakorlat, amely hatékonyan és hatékonyan erősíti a felsőtestet, beleértve a bicepszet, a mellkasot, a vállakat és a hátat. Ha formás, feszes karokról álmodik, akkor képesnek kell lennie a felhúzásra.

Ehhez a gyakorlathoz csak egy felhúzórúdra van szükség, amely a kialakítástól függően rögzíthető a mennyezetre, a falra vagy akár az ajtókeretre. Kezdje azzal, hogy megfogja a rudat a váll szélességében az alsó kézben, és szabadon lóghat rajta keresztbe tett lábszárral. Lélegezzen be mélyen, feszítse meg testét, és kilégzéskor lassan és egyenletesen húzza felfelé, amíg az álla és a rúd egy vonalba nem kerül. Tartsa egy -két másodpercig a bicepszet teljesen megfeszítve. Ellenőrzötten és egyenletesen engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Bicepsz gyakorlatok otthon - Edzés a tónusos, formás karok állfelhúzására

A kép forrása: Gorilla Sport

A bicepsz gyakorlatok könnyen érthetők, sokoldalúak, és nem különösebben bonyolult technikák jellemzik őket. Ezek minden lelkes fitneszrajongó edzésprogramjának részét képezik, és otthon is csodálatosan végezhetők. mire vársz? Kezdje el ma a bicepsz gyakorlatait!

Bicepsz gyakorlatok otthon - edzés szilárd, jól formált karokhoz, súlyzó fürtök otthoni fitneszhez

A kép forrása: Gorilla Sport